Tập luyện tăng cơ bắp tay và vai
Tập luyện thường xuyên và hợp lý là cách tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh của các cơ bắp tay, vai giúp bạn tăng cơ bắp thành công.
Để bài tập luyện tay và vai có được kết quả cao, thì động tác kéo thả xà đơn là cách khởi động tốt nhất giúp bạn kiểm tra sức lực hiện tại và ấn định trọng lượng tạ thích hợp cho động tác nâng tạ tiếp theo. Chính vì vậy, khi áp dụng 1 trong 2 bộ động tác cơ bản sau đây, thứ tự tập sẽ là kéo xà đơn, xà kép, nâng tạ ngắn bằng tay, gập khuỷu tay. Tham khảo cụ thể hơn sau đây:
Bộ động tác 1:
Động tác 1: Kéo xà đơn
Bám tay vào thanh xà, hai tay dang rộng, lòng bàn tay bám chặt vào xà, treo người lên nhờ vào lực của cánh tay.
Nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà bằng lực kéo của cánh tay, hai bàn chân bắt chéo nhau để nâng người lên nhẹ nhàng hơn, sau đó thả lỏng cơ thể để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự 5 lần trong mỗi hiệp tập. Nghĩ ngơi giữa hiệp rồi mới tập tiếp.
Động tác 2: Nâng tạ ngắn bằng tay
Chuẩn bị sẵn hai thanh tạ ngắn với trọng lượng vừa sức.
Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống, phần thân trên ngiêng về phía trước gần như song song với mặt đất.
Hai tay từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 6 lần trong mỗi hiệp tập.
Động tác 3: Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, hai tay nắm tạ ngắn duỗi thẳng dọc sát theo thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách đồng thời từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực, giữ thẳng vai, bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 6 lần trong mỗi lần tập.
Bộ động tác 2:
Động tác 1: Kéo xà kép
Với động tác kéo xà đơn trong bộ tác 2 này có sự khác biệt là bạn phải điều chỉnh chiều cao của xà sao cho cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người.
Đứng thẳng người, ngực ở gần xà, tay bám vào xà, lòng bàn tay úp, hai tay dang rộng vừa phải.
Bám chặt vào xà, dùng lực cánh tay giữ thân đu trên xà rồi nhẹ nhàng ngã người ra sau. Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.
Động tác 2: Kéo xà đơn
Với động tác kéo xà đơn trong bộ tác 2 này có sự khác biệt là bạn phải điều chỉnh chiều cao của xà sao cho cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người.
Đứng thẳng người, ngực ở gần xà, tay bám vào xà, lòng bàn tay úp, hai tay dang rộng vừa phải.
Bám chặt vào xà, dùng lực cánh tay giữ thân đu trên xà rồi nhẹ nhàng ngã người ra sau. Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.
Động tác 3: Gập khuỷu tay
Tư thế chuẩn bị tương tự như ở bộ động tác 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm tạ ngắn duỗi thẳng dọc sát theo thân nhưng với động tác gập khuỷu tay này thì lòng bàn tay bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.
Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự ít nhất 6 lần.
Lưu ý:
- Tăng dần số lần kéo thả sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, với những người mới tập thì việc kéo thả xà đơn sẽ rất khó khăn nên bạn cần kiên trì và điều chỉnh số lần cho thích hợp, có thể khởi đầu trong tuần đầu là 5 lần, tiếp theo là 10, 15 lần trong những tuần tiếp theo.
- Giữa mỗi động tác dành ra 3 phút thư giãn để thả lỏng các phục hồi cơ bắp và mỗi bộ động tác nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực và hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh hơn.
